Beweging: Tips & Adviezen

Een verkeerde houding of slechte bewegingen kunnen verschillende klachten opleveren. Het is daarom belangrijk om een goede houding aan te nemen en op een juiste manier te bewegen.

Uit onderzoek blijkt dat de ‘moderne mens’ tegenwoordig gemiddeld 12-16 uur per dag zit! Dit betreft natuurlijk zowel het werk als ook privé. En als we dan, naast dat zitten, ook nog eens lopen (of slapen), doen we dat niet altijd op een gezonde wijze.

Tips & Adviezen voor gezond bewegen en een goede houding

Goede en frequente beweging en een juiste lichaamshouding voorkomen vele fysieke klachten en geven je ook nog eens een zelfverzekerde uitstraling.

Meer (eenvoudig) bewegen
  • Onthou dat elke vorm van bewegen je energie geeft en een positief effect op je brein heeft!
  • Maak, tijdens de lunchpauze, even een klein ‘ommetje’. Je bent lekker in beweging en het zorgt voor een frisse blik na de middagpauze.
  • Neem de trap in plaats van de lift. Of loop naar je collega toe om iets te melden, in plaats van een bericht te sturen (e-mail, whats-app e.d.).
Zitten
  • Zet je voeten plat op de grond, houdt de rug recht en laat de schouders ontspannen naar beneden hangen.
  • Ga met je billen zo ver mogelijk achterin de stoel zitten.
  • Ga niet met de benen over elkaar zitten. Dit kan namelijk de bloedcirculatie onderbreken.
  • Om de houding te verbeteren zou je een balstoel kunnen gebruiken.Een balstoel stimuleert het actief zitten. Je moet immers constant op zoek naar het juiste evenwicht.
Staan
  • Tijdens het staan is het van belang om de knieën een beetje te buigen.
  • Zorg dat de wervelkolom recht is en houd de schouders naar achteren (militaire houding).
  • Draag goede en verantwoorde schoenen. Het helpt je om mooi rechtop te staan.
Lopen
  • Besef je dat goed lopen nog best lastig is. Heel veel mensen lopen zodanig slecht dat ze juist klachten ontwikkelen.
  • Houd je hoofd recht en in één lijn met de ruggengraat (alsof je een boek op je hoofd hebt). Dit zorgt voor een optimaal gebruik van de luchtwegen en ontspanning van de nek.
  • Laat je schouders zo veel mogelijk naar achteren hangen (militaire houding). Zorg er ook voor dat je je schouders zo veel mogelijk ontspant (niet optrekken).
  • Concentreer je tijdens het lopen op het intrekken van de navel. Hierdoor span je je buikspieren aan en blijft de ruggengraat stabieler.
Liggen
  • Bij het liggen is het belangrijk dat de wervelkolom recht ligt en dat het lichaam op alle fronten goed wordt ondersteund.
  • De beste lighouding in bed is de zijligging, met de knieën opgetrokken.
  • Een goed matras en kussen zijn cruciaal, niet alleen voor de lighouding, maar ook voor een goede nachtrust.
Autorijden
  • Een goede houding in de auto (zowel chauffeur als passagier) is niet alleen belangrijk voor je gezondheid maar ook voor de veiligheid.
  • Verstel de autostoel zo af dat je keurig rechtop zit;
  • Zorg dat je met de voeten gemakkelijk bij de pedalen kunt.
Ergonomische werkhouding
  • Zorg dat zowel je stoel als je bureau ergonomisch goed zijn ingesteld en afgestemd op jouw persoonlijke situatie.
  • Zorg voor een juiste hoogte en afstand van je beeldscherm. In de meeste gevallen staat het beeldscherm te laag.
  • Als je met een laptop of PC werkt (en wie doet dat niet tegenwoordig?) zorg er dan voor dat de muis en het toetsenbord dichtbij zijn, zodat je ellebogen op de stoelleuning kunnen steunen en niet op het bureau. Dit zorgt voor een meer ontspannen nek- en schoudergebied.
  • Indien je een laptop gebruikt, zorg dan voor een laptopstandaard, die goed, ergonomisch op jouw behoeften is afgestemd.
  • Werk je veel met documenten? Zorg dan voor een documenthouder.
Tegenovergestelde bewegingen
  • Doe alles eens tegenovergesteld. Mensen die veel met een muis werken, hebben geregeld last van een “muisarm”. Wanneer je met een muis werkt, wijst je handpalm langdurig naar beneden. Zorg er regelmatig voor (als tegenhanger) dat je de handpalm omhoog laat wijzen. Of wissel dagelijks af met welke hand je muist.
Regelmatig pauzes
  • Neem regelmatig een korte pauze (iedere 20 minuten). Kijk dan niet naar het scherm, maar juist (geheel ontspannen) in de verte. Dit is goed voor je ogen. Laat daarnaast even je handen en armen ontspannen langs je lichaam hangen en schudt ze even flink los.
  • Loop even weg van je werkplek. Haal even iets te drinken. Een paar minuten weg van je werkplek is al ruim voldoende.
  • Installeer (als je dat nog niet hebt gedaan) een speciaal programma op je computer dat je automatisch herinnert aan een korte pauze.
Gebruik mobiele telefoon
  • Verminder het gebruik van je mobiele telefoon. De houding waarbij je het hoofd naar beneden hebt gericht op je telefoon, is namelijk niet zo goed.
  • Leg je telefoon eens wat vaker weg en geniet meer van het “echte” leven.
Sterkere spieren
  • Specifieke (spier)oefeningen kunnen je helpen om jouw lichaamshouding te verbeteren.
  • Door te trainen met losse gewichten versterk je zowel de grote als de kleine, dieper liggende spieren, waardoor de stabiliteit van het lichaam toeneemt.
  • Zit je meer dan 7 uur per dag (bijvoorbeeld achter een bureau), zorg er dan voor dat je wekelijks (of vaker!) je rugspieren traint.
Yoga
  • Gedurende de dag zakt de ruggengraat over het algemeen een klein beetje in. Hierdoor komt er veel druk te staan op de wervelkolom. Met Yoga-oefeningen kun je de flexibiliteit van de ruggengraat stimuleren en ruimte creëren in de wervelkolom.
  • Naast een betere lichaamshouding kan Yoga ook zorgen voor meer flexibiliteit, sterkere spieren, betere nachtrust, verbeterde bloedcirculatie, verbeterde balans en meer ontspanning.