Thuiswerken in Corona-tijd

In deze Corona-pandemie adviseert het kabinet ons dringend om zoveel mogelijk thuis te werken. Maar thuis hebben we de werkplek vaak niet zo goed voor elkaar als op het werk. Hoewel de werkgever altijd verantwoordelijk is voor een goede werkplek (zorgplicht op het werk, maar dus ook thuis) blijkt dat we thuis toch vaak moeten improviseren.

Thuiswerken

De FNV deed recentelijk onderzoek naar de gezondheidssituatie van de thuiswerkenden. Uit dit onderzoek blijkt dat 41% van de thuiswerkers vaker last heeft van fysieke klachten (last van schouders, nek, rug, arm) dan voorheen. Dat is een behoorlijk hoog percentage. Veel van deze klachten kunnen worden voorkomen door een goede houding en op een juiste manier bewegen.

Uit ander onderzoek blijkt dat wij als ‘moderne mens’ tegenwoordig gemiddeld 12-16 uur per dag zitten! Dit betreft zowel het werk als ook privé. Zitten wordt dan ook wel het nieuwe roken genoemd. Naast het zitten merken wij in de praktijk dat mensen ook vaak een verkeerde houding aannemen als ze staan, lopen, autorijden en zelfs telefoneren.

Tips voor gezond thuiswerken

Hier een aantal tips om op een verantwoorde wijze thuis te werken. Meer adviezen voor een goede houding en een gezonde manier van bewegen vind je bij Houding en Beweging

1. Discipline zoals op je werk
  • Gedraag je alsof je naar je werk gaat. Neem dan ook de werktijden zoveel mogelijk in acht.
  • Kleed je zoals je gewend bent als je naar je werk gaat.
  • Maak afspraken met gezinsleden / huisgenoten omtrent dagindeling.
  • Reserveer een vaste plek en richt deze plek zoveel mogelijk in voor jouw werk.
  • Laat je TV uit tijdens je ontspan-momenten. Ga ook niet gamen. Dat doe je op je werk ook niet, levert de verkeerde afleiding en energie en ondermijnt je dagelijkse discipline.
  • Sluit de dag ook daadwerkelijk af door PC / Laptop uit te schakelen en de werkplek op te ruimen.
2. Zitten aan de werktafel
  • Zet je voeten plat op de grond, houdt de rug recht en laat de schouders ontspannen naar beneden hangen.
  • Ga met je billen zo ver mogelijk achterin de stoel zitten.
  • Ga niet met de benen over elkaar zitten. Dit kan namelijk de bloedcirculatie onderbreken.
  • Maak van jouw bank of bed geen werkplek. Het lonkt natuurlijk en het ziet er ontspannen uit, maar het is funest voor je houding, waardoor je juist snel extra klachten ontwikkelt.
  • Zet jouw werktafel zodanig dat je niet direct in het daglicht kijkt. Het contrast met jouw beeldscherm is te groot en dat is uitermate vermoeiend.
3. Ergonomische werkhouding
  • Zorg dat zowel je stoel als je bureau ergonomisch goed zijn ingesteld en afgestemd op jouw persoonlijke situatie:
    • Stel je stoel zodanig in dat de voeten plat op de grond kunnen staan;
    • Zithoogte: Je bekken moet net iets hoger zijn dan je knieën;
    • Zitdiepte: Er moet een vuist passen tussen de stoelzitting en je knieën;
    • De bolling onder in de stoelleuning moet net boven je broeksriem beginnen;
    • Het blad van jouw tafel heeft de hoogte van jouw ellebogen;
    • De bovenkant van jouw scherm is op kijkhoogte;
    • De kijkafstand is een armlengte tussen het scherm en je ogen;
    • Er is voldoende ruimte voor jouw muis(bewegingen).
  • Als de tafel te hoog is of de stoel te laag, neem dan een klein kussentje en leg die op je stoel, zodat je iets hoger zit. Let er wel op dat je knieën niet hoger uitkomen dan je bekken. Gebruik eventueel ook een voetsteun.
  • Als de tafel te laag is, zet dan klosjes onder de poten.
  • Als je met een laptop of PC werkt (en wie doet dat niet tegenwoordig?) zorg er dan voor dat de muis en het toetsenbord voldoende dichtbij zijn, zodat je ellebogen en onderarmen ontspannen op de stoelleuning en / of tafel kunnen steunen. Dit zorgt voor een meer ontspannen nek- en schoudergebied.
  • Indien je een laptop gebruikt, zorg er dan voor dat die goed en ergonomisch op jouw behoeften is afgestemd. Gebruik dan een laptopsteun, een stapeltje boeken of een schoenendoos om de laptop op de juiste hoogte te brengen.
  • Werk je veel met documenten? Zorg dan voor een documenthouder.
4. Telefoon- en videogesprekken
  • Als je een telefoongesprek moet voeren ga dan eens staan of loop ondertussen een stukje.
  • Maak staande eventueel aantekeningen. Je moet dan voorover buigen en komt in een geheel andere houding te staan.
  • Telefoneer zoveel mogelijk handsfree (met ‘oortjes’ of op de speaker). Je hebt dan je handen vrij en je kunt dan gemakkelijk tegelijk rek- en strek oefeningen doen.
  • Je mag best met enige regelmaat een collega bellen, ook al is het voor een social chat. Dat doe je ook op je werk en geeft even ontspanning.
  • Een video-call is vermoeiend. Iedereen heeft de neiging om niet alleen naar de ander te kijken, maar ook op zichzelf te letten (hoe zie ik eruit? kom ik gunstig in beeld? e.d.).
  • Zorg bij een video-gesprek voor voldoende licht en een rustige achtergrond.
  • Wijs bij video-calls met grotere gezelschappen een regisseur aan die de deelnemers (massaal en individueel) op mute / unmute kan zetten.
5. Regelmatige ontspanning
  • Neem regelmatig een korte pauze (iedere 20 minuten). Kijk dan niet naar het scherm, maar juist (geheel ontspannen) in de verte.
  • Doe in die korte pauzes veelvuldig een aantal eenvoudige rek- en strek oefeningen:
    • Grijp je vingers in elkaar en duw met de ene hand de andere naar beneden / achterover. Wissel geregeld af en draai je polsen losjes in het rond;
    • Adem heel diep in en trek daarbij je schouders op; Adem weer uit en laat je schouders daarbij dan weer zakken. Houdt je armen daarbij losjes naast je lichaam hangen;
    • Ga goed rechtop zitten of staan en trek je schouderbladen naar achteren en omlaag en weer naar voren en omhoog;
    • Doe je armen over elkaar en strek je ellebogen naar voren. Maak daarbij de rug zo bol mogelijk.
    • Leg je onderarm en je hand plat op tafel. Maak vervolgens een vuist en til je hand daarbij zo ver mogelijk op. Je onderarm beweegt daarbij niet mee. Leg vervolgens je hand weer plat neer;
    • Ga goed rechtop zitten of staan en draai langzaam je hoofd zo ver mogelijk naar links en weer langzaam terug. Vervolgens draai je naar rechts.
    • Maak ontspannen cirkeltjes (links, boven, rechts, onder) met je hoofd;
    • Schudt je handen en armen eens flink los, waarbij je de schouders zoveel mogelijk laat zakken;
  • Doe alles eens tegenovergesteld. Bijvoorbeeld: bij het gebruik van de muis staat je handpalm naar beneden. Draai je hand dan eens regelmatig om.
  • Loop even weg van je werkplek. Haal even iets te drinken. Een paar minuten weg van je werkplek is al ruim voldoende.
  • Neem tussen de middag voldoende pauze voor een gezonde lunch.
  • Ga tussen de middag en aan het eind van de dag even lekker naar buiten voor een wandelingetje.
  • Installeer (als je dat nog niet hebt gedaan) een speciaal programma op je computer dat je automatisch herinnert aan een korte pauze.
  • Met Yoga-oefeningen kun je de flexibiliteit van de ruggengraat stimuleren en ruimte creëren in de wervelkolom.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.